谷类与健康

像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。比如许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。另外，最新的一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。

全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢？是长寿，这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。另一项哈佛对86190人的研究结果显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低于17%。

关于谷类食品

荞麦粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。

红薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、银耳莲子粥。

补锌：黄豆小米粥、紫菜麦片粥、骨汤花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。

补维生素：薏米红枣粥、鸡肝小米粥、木耳红枣粥、花生红枣粥、银耳樱桃粥。

养胃：菊花红枣粥、红枣糯米粥、糯米小麦粥、牛奶小米粥、姜葱糯米粥、香菇玉米粥、桂圆莲子粥、茯苓红枣山药粥。

润肺：冬瓜大米粥、杏仁绿豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金银莲子粥、山楂银耳粥。

排毒：荷叶薏米陈皮粥、绿豆莲子粥、海带绿豆粥、玉米须蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鲫鱼红豆蒜粥、杏仁提子麦片粥。

增强免疫力：桃仁大米粥、小米山药粥、糯米羊肉粥、什锦杂粮粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蒌杏仁粥、花生红枣蛋糊粥、南瓜燕麦粥、山药枸杞粥。

营养价值

简述

除荞麦外，各种谷类种子都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚四个主要部分组成。谷皮为谷粒的外壳，主要成分为纤维素、半纤维素，食用价值不高。糊粉层除含有较多的纤维素外，还含有较多的磷、B族维生素、无机盐和一定量的蛋白质及脂肪。胚乳是谷类的主要部分，由许多淀粉细胞构成，含大量淀粉和一定量的蛋白质。胚富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。

淀粉

谷类食物中主要含有淀粉，约占70-80%,经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。 

蛋白质

谷类的蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般而言，谷类蛋白质的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸质量分数高，赖氨酸质量分数少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白营养价值低于动物性食物。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法，可明显提高其蛋白质生物价值。

糖

谷类碳水化合物集中在胚乳的淀粉细胞内，糊粉层深入胚乳的部分也有少量淀粉。

脂肪

谷类脂肪以甘油三脂为主，还有少量的植物固醇和卵磷脂。

维生素

谷类是膳食中B族维生素的重要来源。谷类原料中的维生素A、维生素D、维生素C的质量分数很低，或几乎不含。

矿物质

谷类含矿物质以磷、钙为主，此外，铜、镁、钼、锌等微量元素的质量分数也较高。总量约为1.5～3%，谷类食物含铁较少，仅为1.5～3mg/100g。

纤维素

谷类食物含有纤维素、半纤维素比较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。 

怎样选择

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛对43757名美国人的研究结果显示，所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险，谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。为了使身体更健康，这两类纤维都需要摄入。美国FDA推荐量为成人每日20~35g，此推荐量的低限是摄入的纤维素能维持肠的正常运动，上限是摄入的纤维素不至于影响其他微量元素的吸收。美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6两至1斤)的谷类食物，具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是，美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。

在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。

食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份(1两)提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。

经常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试做全麦意大利面，也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆。大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物，对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂，如产于印度的车前子等。

全谷类食物是膳食中基础性的食物，它的出现远远早于精制谷类食物，因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利于健康，值得我们去重视，值得我们“小题大做”。

常见谷类

粳米

就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。祖国医学《本草求真》早有记载“粳米味甘性平，人非此物不能养，故性主脾胃，而兼及他脏，凡五脏血脉，靡不因此而灌溉；五脏积液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮肤，靡不因此而强健。”，粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。桑耳3克，粳米50克，先煎桑耳，去渣取汁，和米煮粥，空腹服用，有祛风活血作用，用于肠风痔血。

糯米

即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。因此，糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。

小麦

小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉（如精面粉、强化面粉、全麦面粉等），麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更有益于健康。祖国医学认为，小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食生活中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。

玉米

玉米也称包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素的含量、维生素B2、脂肪含量居谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50%以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值，在《本草纲目》中记载：“气味甘平，无毒，主治调中开胃，根叶主治小便淋漓。”，我国还有一些医著认为，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。最适宜有慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热象的各种疾病，如头晕、头胀的肝阳上亢，胃热引起的消渴，湿热型肝炎，肺热型鼻衄、咯血，以及产后血虚、内热所致的虚汗等。因此在我们的餐桌上经常有玉米就能强身健体。

小米

也称粟米、谷子,是我国北方某些地区的主食之一。据分析每100g 小米含蛋白质9g ,脂肪3.1g ,膳食纤维1.6g,维生素A17ug，胡萝卜素100ug,维生素B10.33mg ,维生素B20.1mg,维生素E3.63mg,微量元素铁5.1mg 等。由于小米营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，据《神农本草经》记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

黑米

俗称黑糯，又名补血糯，其营养价值很高，是国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9.4%，其必需基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维，维生素B1、维生素B2等均高于其它稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。

在《本草纲目.谷部》记载：“黑糯米具有补中益气、治消渴、暖脾胃、虚寒泄痢、缩小便、收自汗、发痘疮”等功效。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇、体弱者的滋补佳品。

荞麦

又称乌麦、甜麦、花麦、花荞、三棱荞等。据分析，荞麦含蛋白质9.3%，比大米和面粉都高，而且人体必需的赖氨酸也高。荞麦含脂肪2.3%，其中单不饱和脂肪酸(油酸)占46.9%，亚油酸占14.6%和较高的维生素E ，据研究，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。荞麦还含其他营养成分，如每100g 中含膳食纤维6.5g ,维生素B10.28mg、维生素B20.16mg,钾401mg,镁258mg，铁6.2mg等都较高，这些成分都有益于健康。现代医学研究表明，荞麦含有具有药理功效的云香苷（芦丁）等物质，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在我们日常膳食生活中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。祖国医学认为，荞麦性味甘、凉、能开胃宽肠、上气消积。据《本草求真》记载“荞麦能降气宽肠，消积去秽，凡白带、白浊、泄痢、痘疮、溃疡、汤火灼伤、气盛湿热等症，是其所宜”。故民间以荞麦为主味食疗各种疾病的单验方也较多。

燕麦

又名雀麦、黑麦、铃铛麦、玉麦、香麦、苏鲁等，是一种营养丰富的谷类食品，不仅蛋白质含量（14.3%－17.6%）高于其他谷类，而且必需氨基酸中赖氨酸也高于其他谷类。脂肪含量为6.1%－7.9%，其中必需脂肪酸（亚油酸）占35%－52%。另外还含有较多的膳食纤维、维生素B1、B2和较多的磷、铁等。由于燕麦含有亚油酸、氨基酸及其他有益的营养成分，因此被称之为降脂佳品，对预防和治疗动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、脂肪肝等也有较好的效果，故也可以说，燕麦是药食兼优的营养保健食品。

薏仁米

又称薏苡仁、药玉米、感米、薏珠子等，属药食两用的食物。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，据测定，薏仁米蛋白质含量高达12%以上，高于其他谷类（约8%），还含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。国内外多用薏米配伍其他抗癌药物治疗肿瘤，并收到一定疗效。祖国医学认为，薏米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排浓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、肠痈、淋浊等多种病症。

食用概念

谷类食物并非越多越好

近些年来，粗粮杂粮扯起“健康”大旗，吃粗粮渐渐成了时尚，其身价也愈发金贵起来，俨然成了奢侈品。不少市民到超市购买绿豆熬粥来降火，却被十几元每斤的绿豆价格“吓”出一身冷汗。据了解，绿豆价格直线飙升，售价不仅超过了猪肉，想买绿豆的市民还得在各大超市留心找绿豆的踪迹。此外，黑米和红小豆的价格也大幅上涨。但稍加留意我们就会发现，除非自然、经济条件制约，全球绝大部分地区的人们历来多以大米白面为主食。究竟是古往今来全人类不约而同地选错了主食，还是今天我们对营养的理解再入歧途?

把细粮吃好!流传这样一种说法：人为啥得病的这么多，究其根源是细粮吃得太多，粗粮太少。医大一院营养专家认为：“以前我们经济发展水平低下，仅能以高粱米、玉米面等果腹，如今以大米、白面为主食是历史的一种进步。从生命价值和功效比价来看，大米和白面的营养成分要优于高粱米和玉米面。”

高粱米中含的鞣酸较多，长期食用不利于消化吸收，特别是处于身体生长期的儿童。玉米中色氨酸较少，色氨酸会转化为烟酸，长期食用玉米会导致烟酸缺乏，致使生长受到限制。而大米和白面比较均衡，也利于吸收。

粗粮好，对身体有益处。但是，许多人或许不知道，粗粮不是指某个粮食的品种，而是粮食的加工精度。比如：糙米和全麦粉就是粗粮，加工精细的玉米也算细粮。从保健角度来看，糖尿病、高血脂、动脉硬化的病人多吃粗粮能够增加膳食纤维和B族维生素(B1、B2、B6、B12和烟酸)。

至于日常的粗粮食用频率，专家建议普通人一周吃一两次就可以，患有糖尿病、高血脂和动脉硬化的人稍多一些就好，也不用顿顿吃。粗细搭配非常重要

在越来越崇尚粗粮的今天，有不少人却陷入了“粗粮”的迷思：有“麦”字就认为是全麦食品、粗粮吃得越多越好……

只吃“粗”或“细”都不好

最新一份“全麦知识与购买习惯调查”显示，85%的受访者认为粗粮很重要，但超过九成受访者没有每天吃粗粮的习惯。

中国营养学会教授对记者表示，粗粮包括谷类和杂豆等，其中谷类食物中以全谷食物为好。全谷食品必须由谷物的胚乳、麸皮和胚芽三种成分组成，只有其中一种不是真正的全谷、全麦食物。

我国膳食指南的第一条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”中，“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”，即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物，预防慢性病。“‘粗细搭配’非常重要，现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不对!”

谷类食物并非越多越好

专家建议，每天该吃多少粗粮因人而异。一般来说，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮(相当于四片面包或一个馒头、一碗燕麦粥、半碗米饭);老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃100克(2两)粗粮;但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。多吃粗粮反而有害身体健康基于许多媒体的宣传，使得吃粗粮成了一种时尚，一时间粗粮成了包治百病的灵丹妙药，被许多人视为珍宝。然而也有报道说“粗粮多吃有害”。这些近似相左的结论使得人们只能望“粗粮”兴叹，无所适从。究竟何为粗粮?而粗粮又有什么“神奇”的作用呢?让我们来看看粗粮的功与过。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。

1.膳食纤维粗粮中含有较多的膳食纤维。膳食纤维被称为人体第七类营养素，可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群;而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便。

2.B族维生素粗粮由于加工简单，所以表皮中大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素保留了下来。而B族维生素对于机体的水盐代谢、组织呼吸具有重要的作用。

相对于细粮来说，粗粮含有较低的碳水化合物，这对于糖尿病患者、便秘患者，尤其是肥胖患者来说都是一个好消息。

适量进食粗粮对人体是有益的，是值得提倡的。但是，任何事都具有其两面性，粗粮也有其对人体不利的一面：

吃多了降低免疫力。由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成心脏功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。记忆中的粗粮和细粮提起粮本和粮票，估计现代的年轻人没有几个知道，对于粗粮和细粮之分，知道的人可能更少，毕竟都是太遥远的故事了。

粗粮和细粮这个名词诞生于饥饿的年代，那是一个粮食匮乏的年代，是一个粮食定额凭票购买的年代。因为粮食紧张，国家就将一些高产低端粮食作物充当供给，所以也就有了粮食的粗细之分，细粮泛指大米、白面，粗粮就是玉米、高粱和黑面之类的了。

细粮自然是人人喜欢吃，但粗粮才是主要食物，但谁吃久了都会感到乏味，就必须换着花样来做着吃。玉米面常常做成发糕，偶尔加上几粒红枣和沙枣，如果还觉得不好吃，就添加一点糖精变成了甜发糕。玉米面有时候做成饼子，将玉米面和少量面粉和在一起，做成饼状，贴在锅的边上慢慢的烘烤，烤成焦黄色，吃起来又脆又香的;但更多的玉米面是熬成面糊糊，一日三餐。

记忆中，最喜欢吃鸡蛋炒饭。我们总是趁母亲不在家的时候，悄悄地炒一个鸡蛋，然后再往锅里滴上几滴清油，倒上一碗米饭开始炒，炒一会儿再多放一些酱油，最后炒出来的米饭油黄油黄的，吃起来那真是一个香字。

几十年过去了，粮食早已不再是凭票购买了，也没有粗粮和细粮之分，人们的饮食观念慢慢转变了，虽然城市和农村的人们依然喜欢细粮，但仍有不少人喜欢小米、小玉米米渣什么的，适当地调剂一下口味。